冷え性対策

冷え性改善におすすめの運動~筋肉運動・アクアビクス編

筋肉質な女性たち

今回ご紹介するのは、自宅以外で行う運動法です。

気分転換に外に出たい、家の中だとさぼってしまうけど外ならやる気が起きる!という方におすすめです。

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冷え性体質の改善におすすめ!筋肉運動

筋肉質な女性たち
まず知っておかなければならないのが、体温の約半分が筋肉から発生することで、筋肉の中を流れる血管が多いためです。

したがって、筋肉が発達したアスリートは、平熱も高いと言われています。

特に筋肉が十分に発達したボディービルダーの場合、体熱の約80%が筋肉からの発生だと言われています。

筋肉運動すると体が温まり血行が良くなりますから、細胞が活性化され肌が美しくなります。

また、汗や皮脂の分泌が多くなって老廃物が流されますし、適度な油分で皮膚表皮がコーティングされますから、肌がつややかになります。

素晴らしいアスリートの活躍を見て、その動きやプレイに感動するのは、テレビの画面を通してでもわかる肌の美しさも関係があるのかもしれません。

しかし、普段は運動をしていない人が、体を温めるとか美肌を作るという目標を持ったとしても、本格的に運動を始めるためには、道具を揃えたり、色々と面倒な準備が必要になります。

スポーツジム会員になり、テニスやゴルフの道具をそろえたとしても、途中で投げ出さないで継続できるかかどうか、自信が持てない人もいるでしょう

しかしご安心下さい。

筋肉運動は、何も本格的な運動でなくても大丈夫なのです。

特に、日頃運動不足で体が低体温や低体温気味になっている人は、その普段よりもほんの少し動くように心がけるだけでも、その人の体にとっては十分な筋肉運動になるのです。

ここで大切なことは、その日頃の運動の心がけを継続することなのです。

そのためには、自分に合った、自分に無理のない運動を日常の生活に支障が無いように取り入れることが、長続きをする秘訣ではないでしょうか。

筋肉運動
その手っ取り早い運動は簡単で、よく歩くことなのです。

歩くという動作は、もうそれだけで体にとっては運動なのです。

そして、歩くのには筋肉が必要になりますから、筋肉を使います。

筋肉は適度に使われると自然に発達するものなのです。

勿論発達の度合いや程度によりますが、通勤や買い物などで、エレベーターやエスカレーターを使わないことが第一です。

その代わり、ゆっくりでもいいですから階段を歩くようにしましょう。

階段を上り下りする上下運動は、普段使わない筋肉が動くので筋力アップにお勧めです。

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外で体を動かしたい人におすすめ!冷え性改善運動~ジョギング

ジョギング
ランニングとは、走るということですが、ジョギングはゆっくりした速さで走る運動のことです。

有酸素運動としてのジョギングは、ランニングよりもかなり遅いスピードで、長時間走ることです。

かなり遅いスピードの目安は、走りながらでも会話ができるスピードです。

このジョギングのスピードは具体的には日本人男性で時速10.3km程度とされていますから、1kmを5分50秒で走るスピードです。

このスピードは早足程度と考えて下さい。

これ以上だとランニングかというとそうでもないようで、実際にはジョギングもランニングも、あまり明確な区別はないようです。

しかし、走るという動作と歩く動作には大きな違いがあり、両足が地面から同時に離れるかどうかにその差があります。

走る時には、一旦両足が地面から離れるので、言い換えれば短いジャンプを連続的に繰り返しているような運動になります。

このためジョギングやランニングでは、足が着地する時踵や膝に体重の3~5倍の衝撃力がどうしてもかかります。

これが、早足とジョギングの体に対する違いです。

したがって、体重が重い人や関節が弱っている人には、ジョギングは身体的・肉体的に過度な障害を与えてしまう危険性があります。

また、ゆっくり走っていても心拍数は急激に増加しますから、どうしても循環器系等に負担がかかることになります。

カロリーの消費量を見ますと、ウォーキングでもジョギングでもさほどの変わりはありません。

しかし、心拍数の上がり方と、運動をしたという爽快感ではウォーキングよりもジョギングのほうがはるかに上回るでしょう。

ジョギングを定期的に取り入れて冷え性を改善したいものです。

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外で体を動かしたい人におすすめ!冷え性改善運動~サイクリング

サイクリング
サイクリングとは自転車に乗ることですが、スポーツとして自転車に乗って走ることは、有酸素運動の効果があるのです。

とりたててサイクリングと言わなくても、街中では主婦の人を含めて多くの人が自転車を色々な目的で使用しています。

ただ、そのような自転車の使い方とサイクリングの違いは、サイクリングは途中で止まったりしないで、ある程度一定の距離を自転車で移動することでしょう。

サイクリングに使用する自転車はスポーツ用のものではなくても、買い物用のママチャリで間に合います。

サイクリングによる有酸素運動は、ジョギングやウォーキングなど、自分の体が地面に直接接する運動よりも体にかかる負担が少ないことが特徴です。

自分の体重を自分の足で支える運動に比べて、自転車はサドル、ハンドル、ペダルなどで乗る人の体重を支えることができるため、踵や膝といった局所的な負担が少なくなりますから、そのような部位の故障の危険性が少ないスポーツです。

有酸素運動は息が切れない程度に心拍数を上げなければ効果的ではありません。

したがって、サイクリングではある程度は長時間ペダルを漕ぎ続けなければなりません。

ですから、先ほども述べましたが買い物の程度の自転車の使い方ではなかなか運動にはなりませんが、鼻歌が歌える程度の負荷で30分程度以上がサイクリングの目安だと言われています。

今では、川沿いなどにはサイクリングロードを整備しているところが随分増えてきました。

ママチャリで買物に行く前に、まずは近くのサイクリングロードまでウォーミングアップがてらで向いて、そこで30分ほどサイクリングを楽しみ、その後はクールダウンしながら街中へ戻り、買物をすると言うような使い方をすれば冷え性の改善・解消には極めて効果的です。

ただし、寒くて風が冷たいような日には手袋をはじめ防寒具を着用しないと寒すぎてかえって体に逆効果ですから、その点も十分に注意しましょう。

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怪我しにくいから安心!冷え性改善運動~水泳

水泳
水泳による健康増進や健康な体づくりは、全身の筋肉を使い、また水圧によるマッサージ効果もあり、血行が促進されることから健康維持に有効な運動として人気があります。

また、水泳では水中での浮力がありますから、体重による関節などにかかる負担が軽減されるため、故障個所のリハビリやダイエットなどにも利用される運動です。

有酸素運動すなわち発汗、というイメージからすると、水泳は汗をかかないので体脂肪も燃えないように思えますが、実は汗もかいていますし、心拍数が上がることで脂質は燃焼されているのです。

人間は本来は水中で生活することに適応していませんから、水中で危険性がなく泳げるようになるには訓練が必要です。
しかし、泳げなくても大丈夫なのです。

水の中で水圧に逆らって歩くだけでも十分な有酸素運動になるのです。

勿論泳ぐことが出来ればさらに効率よく心肺を鍛えることができますし、なによりも水泳が楽しくなり、ストレスの解消にもつながります。

ただ、正しい泳ぎ方で泳がないと、水泳の最中で呼吸を止めたり、力を入れすぎて泳ぐと無酸素運動になってしまうので注意が必要です。

それから、いきないプールに体を入れるのは厳禁です。

水泳前には必ず十分なストレッチをすることが鉄則です。

いくらある程度は温水プールだと言っても、冷たい水の中に急に入ると、手足がつったり心臓に負担がかかります。

また、関節を伸ばすストレッチは、プールに入る前にも必要ですが、実は水中でのストレッチが極めて体にいいのです。
水中では浮力がありますから関節の可動範囲が大きくなります。

つまり水中では無理なく体を隅々まで伸ばすことができるのです。

泳げる人は自分の体調や自由になる時間などを考えてプールの中での水泳メニューを作り、目標を立てて無理のない水泳で体中の血行を促進して冷え性を改善しましょう。

泳ぐスタイルは平泳ぎでも自由形でも何でもいいのですが、一番体に負担が少ないのはゆったりとした平泳ぎかもしれません。

そして、泳ぎ終って5分程度は水中ウォーキングで息を整え、ストレッチで運動を終えるのが体の負担が少ない方法のようです。

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怪我しにくいから安心!冷え性改善運動~アクアビクス

アクアビクス
アクアビクスとはアクア(水、水中)でのエアロビクスのことで、水中で音楽にあわせて行うフィットネス運動のことです。

クロールや平泳ぎなどはいわゆる水泳ですが、水の中でのウォーキングやストレッチをすることを水泳とは分けてアクアビクスと呼ぶこともあります。

水中での運動は、重力による身体への負担が少ないため、踵や膝などの関節に起こりがちな故障が少なく、水の抵抗が負荷になり、運動量が大きく増えるという利点があります。

そして、水の中での動きはゆっくりなので、陸上でのエアロビクスと比べて効果が低いと思われるかもしれませんが、アクアビクスは実はとても優れた運動なのです。

有酸素運動の効果は、脈拍の増加ですが、水中の運動では陸上で行う運動ほど脈拍数が上がらないことがあります。

これは、重力による負担がかかっていないため、思った以上に楽に体を動かすことができるからです。

同じ運動をしても、水中のほうが脈拍数が低くなるということは、実験でも立証・計測されています。

しかし、心拍数が低く息が切れないからといっても有酸素運動の効果は十分に出ているのですから、関節などに自信がない人は、アクアビクスから体力アップを始めてみてはいかがでしょうか。

また、アクアビクスを水泳の前に一通りやってから、一休みして、水泳をするという方法も考えられます。

プールの中にあまり長時間じっとしているのは体を冷やす原因にもなりかねませんから、まずストレッチをしてからプールに入り、アクアビクスを体に無理なく一通り実行して、関節や筋肉をほぐして、プールサイドで体を冷やさないように一休みしましょう。

そして、それから軽いストレッチをしてまたプールに入り、ゆったりと水泳をしましょう。

このような水中での運動に時間がとれるような人は折角のプールなのですから、プールを100%活用したいものです。

そして、最近ではプールサイドにジャグジーを備えているところもありますから、ジャグジーで体を温め、さらにサウナがあればサウナにも入り、体から汗を出して代謝を図れば言うことなしの有益な1日になるでしょう。

そうして、この1日が積み重なればやがて冷え性とは無縁の体になるのではないでしょうか。

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