冷え性対策としておすすめなのが適度な運動をすることです。
運動をすることで、普段使わないようなところも動かしたりできるので、血行が改善されたり、筋力アップも期待できます。
運動は苦手という人はまず、自宅でできる簡単な運動から始めてみませんか?

今回は自宅でできるものをご紹介します。

有酸素運動

有酸素運動とはどのような運動のことを指すのでしょうか?
筋肉の収縮によってエネルギーを発生させる時に、酸素を消費する方法を使う運動のことを有酸素運動と呼びます。
酸素を大量に消費すると、逆に体が酸素を必要とするため、無意識のうちに新鮮な酸素を取り入れようとします。
この作用で自然に血行が促進され、また身体機能を刺激する運動効果が期待されるのです。
また、有酸素運動では体内の脂質と糖質が酸素と結合し、消費されるため、過剰に摂取してしまった栄養素の消化を目的とするダイエット方法としても有効なのです。

一方で、酸素を消費しない筋肉の収縮運動を無酸素運動といいます。
無酸素運動では、瞬発力などを必要とする激しい運動の時に、酸素を使わずに乳酸を分解することでエネルギーを発生させています。
マラソンなどは有酸素運動の典型かもしれません。
そして、有酸素運動は本格的なスポーツよりも健康増進の意味合いでお勧めなのです。
無理のない有酸素運動は、特に循環器系など内臓の働きを活発化して体調を整える効果があります。
また、有酸素運動では糖質と脂質を消費しますので、それらの代謝能力も上がるため、運動をしていない時でも、代謝のいい体を作ることができるのです。
そして、勿論持久力も筋肉量も向上しますから、運動としての効果もあります。
エアロビクス・ストレッチ
有酸素運動に酷似しているものにエアロビクスがあります。
エアロビクスでは全身を使い、両手や両脚を思いきり伸ばしますが、この一連の動作の最中に体の筋肉は伸びたり縮んだりします。
そして、同時に大量の酸素を体内に取り込もうとしますから、体内の脂肪や糖分が取り入れられた酸素と結合して消費、つまり燃焼されるのです。
しかし、そこまでは出来ないとしても、体の筋肉を伸ばしたり縮めたりして、その時にゆっくり呼吸をして存分に酸素を体内に取り込む運動ではストレッチもいいでしょう。
本格的な有酸素運動は誰にでも出来るというものではありませんから、ストレッチを毎日継続することも体質を強化して、冷え性を改善するためにはお勧めの運動だと思います。

ラジオ体操

体操はウォーキングやサイクリングと同じ程度、有酸素運動の効果が期待できる運動です。
例えば、子供のころの夏休みの恒例行事だったラジオ体操は手っ取り早く行なえる体操です。
ラジオ体操には第一運動と第二運動があり、全部で約100kcalの消費カロリーがあるそうです。
朝のラジオ体操1回、10分で、1日に必要な運動量の1/3をまかなえるのです。
ラジオとテレビで放送されていますから、ラジオ体操の放送時間は新聞などで調べてください。
ラジオ体操第一は

  1. のびの運動
  2. 腕を振ってあしをまげのばす運動
  3. 腕をまわす運動
  4. 胸をそらす運動
  5. 体を横にまげる運動
  6. 体を前後にまげる運動
  7. 体をねじる運動
  8. 腕を上下にのばす運動
  9. 体を斜め下にまげ、胸をそらす運動
  10. 体をまわす運動
  11. 両足で跳ぶ運動
  12. 腕を振って足を曲げ伸ばす運動
  13. 深呼吸の運動

です。

ラジオ体操第二は、

  1. 全身をゆする運動
  2. 腕と足を曲げ伸ばす運動
  3. 腕を前から開き、まわす運動
  4. 胸をそらす運動
  5. 体を横にまげる運動
  6. 体を前後にまげる運動
  7. 体をねじる運動
  8. 片足跳びとかけ足あしぶみ運動
  9. 体をねじりそらせて斜め下にまげる運動
  10. 体を倒す運動
  11. 両足で跳ぶ運動
  12. 腕を振って足をまげのばす運動
  13. 深呼吸の運動

です。
ラジオ体操
こうして文字で表そうとすると体の動きや動作の表現方法は極めて難しいので、実際の動きのイメージはなかなか頭に浮かんでこないと思います。
百聞は一見にしかず、ですからラジオ体操をこれから始めようと思う人はテレビを観ながらの参加がいいでしょう。
以前、このラジオ体操をしていた人であればこの動作説明と伴奏の音楽とインストラクターのかけ声を聞けば思い出して、自然と体が覚えているかもしれません。
とにかくラジオ体操は体中の関節や筋肉を無駄なく、無理なく動かしますから、万人にお勧めの運動であることには間違いありません。

強いて難点を申し上げるとすれば、この体操は朝早めに行うのが一番効果的なのでしょうから、放送時間が朝早いということです。
最近の社会情勢ではなかかなこのラジオ体操の放送・放映時間に自分の生活リズムを合わすことが出来る人は少なくなっているのでは、と危惧する次第です。

スクワット

スクワットとは「しゃがみ込む」という意味で、運動の種類は筋肉運動です。
これはバーベルやダンベルなどを使って筋肉に負荷をかけるウェートトレーニングの一環ですが、自分の体重を負荷にして、バーベルなどを持たないでする方法もあります。
この運動は直立した状態から膝関節の屈伸を繰り返すことで、下半身の筋力アップに大きな効果があります。

何故スクワットが有酸素運動として効果があるかと言いますと、人間の筋肉の70%以上が腰から下の下半身にあるからです。
また、体内の水分が飽和状態にある場合、水分は体の下半身に溜まり易くなるため、下半身の筋肉を動かして血行促進させるのは代謝アップに効果があるのです。

ハーフ・エア・スクワットでは、

  1. リラックスして直立
    足は肩幅~肩幅よりやや広めに開き、両手は体側に軽くつけるるか、頭の後ろに組みます。
  2. 息を吸いながらしゃがみ込む
    上体をできる限りまっすぐに保ち(猫背にならない)、踵は上げません。
  3. 太ももと床が平行になるまで腰を落として(空気椅子に座っているような状態)、
    約1秒キープします。
  4. 息を吐きながら立ち上がります。
  5. 2~4を、50回ほど繰り返します。

急激な動作は、膝のじん帯や関節などに損傷を与える可能性があるので、ゆっくりと少ない回数から始めます。
3の空気椅子の状態よりさらに低くしゃがみ込む方法もありますが、そうするとどうしても踵が地面から浮き上がってしまいますから、関節やアキレス腱などに過剰な負担がかかってしまいます。
スクワット
ところで、上に50回繰り返すと述べましたが、初めは10回を1セットにして、休みながらでいいですから、10回×5セットできれば充分です。
そして、慣れてきて物足りなくなった場合には1セットの回数を増やしたり、手にダンベルなどの負荷をかけるとか、しゃがみ込む深さを大きくしていくなど、色々と無理のないように工夫していきましょう。
なお、筋肉運動はその人の体格ややり方で消費カロリーが大きく変わるもので、一般的には1分間、約10回で5.4kcalの消費だとのことです。

アイソメトリック運動

少し専門的になりますが、アイソメトリック運動とは、等尺性運動のことで、筋肉の長さを変えないで筋力を発揮することだそうです。
この運動では筋肉の収縮による刺激がありませんから、運動よって筋を痛めたりすることがありません。

例えば、壁や柱など、動かないものを全力で押すと、自分の筋肉は動いていないのにかなりの力を使います。
アイソメトリック運動ではバスタオルなど、伸び縮みしないものを引っ張ることでも出来るのです。
したがって、この運動はいつでもどこでも手軽にできて、しかも筋肉への刺激の効果がありますから、血行促進に勝れた効果を発揮するそうです。
筋肉は全力で力を入れると、約6秒で最大筋力を発揮するのだそうです。
そして、その状態で力を入れ続けることで、抜群の筋力トレーニングになるのです。
押したり引いたりする動作は、10~20秒間行うのがいいようです。
自宅では壁や柱やバスタオルを使ってもいいでしょうし、電車のつり革や、オフィスのデスクでも出来ます。
アイソメトリック運動アイソメトリック運動の基本の6つの動作を以下に示します。

  • 手を胸の前でかぎ形に組み、力を入れて両横に引っ張ります。
  • 両手を頭の後ろで組んで、両側に引っ張ります。
  • 両手を頭の後ろで組んで、腹部に力を入れます。
  • 両手を頭の後ろで組んで立ち、下半身を下に引っ張るように力を入れます。
  • 両手を頭の後ろに組んでしゃがみ、臀部を上に引っ張り上げるように力を入れます。
  • 直立した状態で爪先立ちをします。

アイソメトリック運動で筋肉に刺激を与えて血行を改良して、冷え性対策の一助にしましょう。